今日は怖い怖い糖尿病にならないように、気をつけたい症状をシェアします。
その名は「血糖値スパイク」。食後に血糖値が乱高下する現象です。
この血糖値スパイクが頻発すると、体内のインスリン機能低下や糖化リスクが高まり、糖尿病や肌老化が進みます。
実は日本には約1000万人の糖尿病患者と、約1000万人の糖尿病予備軍がいると言われていますが、実際に治療を継続的に受けている人はそのうちの約300万人だけだそうです。これは、ヘモグロビンH1Cの数値が高くても、目に見えて大きな体の変化がない糖尿病を軽視している人が多いことがわかります。
そしてこれは決して他人事ではありません。
特に、糖分の多い飲み物や食べ物、炭水化物の摂取が多い方。気付かずに毎日血糖値スパイクを起こしているかもしれません。それを知るためにも、食後1時間後の血糖値を測ってみて、食事内容をチェックし、心配な方は医師に早めに相談することをお勧めします。特に、現在肥満であったり、早食いの習慣化、炭水化物や甘いものを常習的に口にしている方は注意が必要です。
食後の血糖値を上げない5つの食事術
①低GI値の食品
低GI食品は、血糖値を緩やかに上昇させる食品のこと。
肉や魚などのたんぱく質、全粒穀物、豆類、葉物野菜などは、GI値が低い傾向にあります。
炭水化物の消化吸収がゆっくりなため、急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの急激な分泌を抑制可能です。
低GI値の主食としておすすめなのが、そばや玄米、オートミールなど食品。
未精製の全粒穀物を選ぶと、食後血糖値の急上昇が緩やかになります。
GI値の低い食品には、満腹感が持続し、次に食べる食事の血糖値上昇を抑える「セカンドミール効果」も期待できます。
反対に、白米やパスタ、うどんなどの麵類、芋類（じゃがいもや山芋）、とうもろこしといったデンプンの多い野菜は高GI食品です。
何かと悪者にされる炭水化物ですが、食べる順序や種類を選んで緩やかに糖を取り入れましょう。
②食物繊維を摂る
食物繊維には、消化吸収を遅らせて、腸内で糖の吸収をコントロールする働きがあります。
野菜や海藻類などの食物繊維が豊富な食品を摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌も抑制できるのです。
また、腹持ちも良く、便の量を増やしてくれるため、便通改善にも効果的です。
③食後の軽い運動
食後血糖値の急上昇は、糖化リスクを高めるトリガーです。血糖値は、食後1時間ほどでピークに到達。
すなわち、このタイミングで運動すると血液中の糖が消費されやすくなります。
おすすめは、屈伸運動であるスクワット！速い速度で行うと膝や関節を痛めることもあるため、時間をかけてゆっくり行うことで、負荷が最大限にかかります。
また場所を問わず狭いところで行えるうえ、短時間でも効果の高い運動です。
また食後にすぐ食器を洗ったり、拭いたりするだけでも効果的です。
運動というと、大それたことを考える方が多いですが、こまめに動けば問題ありません。
ぜひお腹いっぱい～と言いながら横になるのはやめましょう。
④プロテインファースト
近年注目されるのが、食事の最初にたんぱく質を食べる食事法。
食事の最初に野菜を摂るベジファーストが有名ですが、たんぱく質や脂質も摂るとより効果的。
腸からインクレチンという消化器系ホルモンが分泌されて、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。
また、肉を選ぶときには脂質の量にも要注意。同じ肉でも、部位によって高脂質となり、脂質の過剰摂取となります。
また脂質の摂りすぎは血液中のLDLコレステロールや飽和脂肪酸を増やしかねません。
また血中コレステロール値を抑える効果のあるDHAやEPAが豊富な青魚は普段から意識して食べるようにしましょう。
⑤抗糖化・抗酸化物質を含む食べもの
糖化リスクを軽減して、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。
ポリフェノールの多いシナモン、ブルーベリー、オリーブオイル。
アリシンを大量に含んだニンニク。
緑黄色野菜、ナッツ、緑茶、、、、。
これらの食材は、体内の酸化や糖化ストレスを軽減する頼もしい存在。ですが、食品ですので過剰に摂ればデメリットがあることを理解しましょう。
また、当店でおすすめなのが、手軽に毎日摂れる八重山殖産の八重山クロレラです。
天然のプールで、石垣島の強い陽射しを浴びて育った最高級のクロレラ。
100％無添加の微小藻類の野菜で、卓越したアルカリ性食品です。
ぜひ普段の生活に取り入れてみることをお勧めします。
まとめ
以上、糖尿病にならないためにも、血糖値スパイクを回避する食事術をわかりやすく紹介しました。
ご家族の方で糖尿病の方がいらっしゃれば、ぜひこの記事の内容をシェアしてくださいね。
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