こんにちは〜mikoです！
今日は腸内環境を整える方法をお伝えします。
ちょっと長い内容ですが、重要なのでぜひ最後まで読んでくださいね！
それじゃ〜いってみよう！
腸内細菌と食物繊維の重要性
腸の細胞の入れ替わりは非常に早く、わずか1日から2日です。
腸は、消化、吸収、免疫、排泄、解毒、浄血、合成と７つもの役割を担っていて、休む間もなく働き続けています。
このハードな仕事をこなすには、たえず新しく元気な粘膜細胞が必要となるのです。その細胞の生まれ変わりを助けているのが、腸内細菌です。
腸内細菌は常に腸内にいて、粘膜細胞の新陳代謝を支えているのです。この働きが活性化するのは、多種多様な細菌で腸内フローラ（腸内のお花畑）が形成されている時です。
腸内細菌の反乱とリーキーガット
反対に腸内フローラがひん弱な状態にあると、腸粘膜細胞の新陳代謝に乱れが生じ、細胞と細胞の間に隙間ができます。これがリーキーガット（腸漏れ）が起こる現象です。
腸には食べ物などと一緒に病原菌やウイルスが次々に侵入してきます。そこで、腸は生命維持の要となる栄養素の吸収を行いながら、病原体や有害物質の侵入を防ぐバリア機能を働かせています。そのバリア機能は本来とても丈夫で高性能なものです。ただし、生活習慣やストレスなどの様々な要因で、崩れてしまうことがあります。
例えば、偏った食事や暴飲暴食、抗生物質などの薬剤の使用などが、腸のバリア機能を損なわせることがわかっています。こうなると免疫系の制御異常が引き起こされ、腸に慢性炎症が起こってきます。
腸内細菌の好物は食物繊維
では、腸内細菌にとって良いものは、なんでしょうか。それは、彼らの大好物である食物繊維です。
食物繊維には、水を含むとヌルヌル、ネバネバ、ドロドロ、サラサラの状態になる水溶性のタイプと、水に溶けないけれども、水を含むと繊維が膨張する不溶性のタイプがあります。
腸内細菌たちの好物は、水溶性の食物繊維です。
彼らはたえずこの栄養素を欲しています。そのため、水溶性の食物繊維の摂取量を減らしてしまうと、困ったことが起こります。
小腸の壁はたえず粘液を分泌していて、その量は1日に約3リットルにもなります。
この粘液は、小腸の細胞が腸内細菌と直接接触しないように働く防御壁の役割をしています。腸内細菌の刺激によって、腸壁に慢性炎症が起こるのを防いでいるのです。
その材料となっているのが、水溶性の食物繊維。腸内細菌の好物なのです。
食物繊維不足による腸内細菌の反乱
私たちが偏った食事をしていて、食物繊維が腸にあまり入ってこなくなると、腸内細菌はどうなるでしょうか。彼らも生命を持つ生物で、生きるのに懸命です。エサに困れば、小腸の細胞が分泌する粘液を食べて生きのびようとします。 腸内細菌にとっては生きるか死ぬかの問題。そして、小腸にとっても大問題です。
粘液層を腸内細菌に食べられてしまえば、防護機能が衰えて、腸の細胞に炎症が起こってきます。慢性炎症が、がんを引き起こす大きな原因となることはすでに以前お話ししたとおりです。
これは、まさに腸内細菌たちの反乱といえるでしょう。「エサをくれないなら、粘液を食べちゃうぞ」というわけです。こんな反乱を起こさせないために、私たちは水溶性の食物繊維を毎日とらなければいけないのです。
なお、腸にとって大事なのは、不溶性の食物繊維も同じです。
不溶性の食物繊維は、 強力な繊維で腸のなかの不要物をからめとりながら排泄する作用があります。腸のそうじ屋と考えてください。腸内の慢性炎症を防ぐには、毎日、立派な大便を出すことも重要です。その役割をしてくれるのが、不溶性の食物繊維です。
1日に必要な食物繊維の量
では、1日にどのくらいの食物繊維をとればよいのでしょうか。
生活習慣病の予防の観点からすると、成人では1日に24グラム以上とるのが理想とされます。しかし、実際の摂取量は、20歳以上の成人で1日に平均15グラム程度だと 推計されています。とても少ないのです。
そこで現実的な目標値として、厚生労働省は、成人男性は1日に20グラム以上(70歳以上は15グラム以上)、成人女性は18グラム以上(70歳以上は17グラム以上)と基準を設けています。
腸活をうながす食物繊維の豊富な食品
●水溶性の食物繊維
【野菜類】ニンニク、ブロッコリー、キャベツ、モロヘイヤ、カボチャなど
【根菜類】ゴボウ、大根、サツマイモ、里芋、 ニンジン、切り干し大根など
【海藻類】ヒジキ、ワカメ、海苔、昆布など
【豆類】 インゲン豆、大豆、納豆、きな粉、小豆など
【果物類】アボカド、干しプルーン、干しイチジク、干し柿など
【ネバネバ食品】納豆、オクラ、ヤマイモ、メカブ、モズク、モロヘイヤなど
【その他】キノコ類、もち麦、梅干し、らっきょうなど
●不溶性の食物繊維
【野菜類】 シソ、ブロッコリー、カボチャ、ホウレン草、サニーレタス、セロリ、トウモロコシ、もやし、キャベツなど
【根菜類】切り干し大根、大根、ゴボウ、ジャガイモ、春雨、コンニャク、サツマイモ、里芋、レンコンなど
【豆類】 インゲン豆、大豆、小豆、納豆など
【その他】五穀米、押し麦、玄米、キノコ類(とくに干しキクラゲ、干しシイタケ) なお、水溶性と不溶性の食物繊維は、バランスよくとることも大切。理想は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が「1対2」のバランスとされます。
まとめ
ジャンクフードや加工食品をやめて、こうした食品をふだんから食べておくと、腸の状態を整えることができます。
腸内環境が整えば、次第に腸漏れも改善してきて、腸内細菌が短鎖脂肪酸を多く作るようになります。
短鎖脂肪酸が多く作られていると、腸壁から粘液がよく分泌されて、腸粘膜のバリア機能を整えてくれます。すると、免疫機能が正常に動き出し、慢性炎症やアレルギー疾患が改善されて、癌を防ぐことのできる腸が築かれていきますよ。
ぜひ食事の中にもっと食物繊維を増やしましょう！健康な腸が病気を寄せ付けない第一歩です。
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