春こそ体型別ダイエットを極める！―エクトモーフ・メソモーフ・エンドモーフ完全攻略ガイド

こんにちは〜mikoです！

今日は「春にダイエットを始めるなら、まず“体型診断”から」というテーマでたっぷり語っていきます。

Instagram でも触れた３タイプ（エクトモーフ・メソモーフ・エンドモーフ）の特徴や、それぞれのタイプに合わせたおすすめの食事法や運動法をまるっと深掘り。もうリバンドさせない「読むだけで自分専用のダイエット戦略書になる」内容を目指しました。それでは──いってみよう！

春が“痩せ期”と言われるホントの理由
手首でわかる！３タイプ体型診断
● エクトモーフ型（食べても太れない細身タイプ）
● メソモーフ型（骨格しっかりの筋肉質タイプ）
● エンドモーフ型（食べた分だけ脂肪に変わるぽっちゃりタイプ）

春が“痩せ期”と言われるホントの理由

気温が上がり始めると私たちの基礎代謝は冬より約 1 割アップすると言われています。さらに新生活ムードが背中を押ししてくれて、行動を変えやすい季節です。

実際に私の周りでも春から「ダイエットを始めた人、ジムに通い始めた人」の成功率は、秋冬スタート組より長続きしやすいのです。寒い冬が明けて、メンタルと環境がそろう、まさにゴールデンタイムなんです。

手首でわかる！３タイプ体型診断

まずは自分の体型タイプを調べましょう。方法はシンプルです。手首の骨張っていちばん太いところを親指と中指で軽く囲みます。

指が余裕で重なり、手首がくるくる回る → エクトモーフ
ジャストフィット！指先がぴったり届く → メソモーフ
親指と中指の先が届かない → エンドモーフ

この3種類の中間に該当する人もいますので、必ずしもピッタリ３つに分かれるわけではありません。例えば、エクトモーフとメソモーフの中間、メソモーフとエンドモーフの中間という人もいます。

あくまでも遺伝的傾向ですので、生活習慣で軌道修正は可能。診断結果は「スタート地点」くらいに考えてくださいね。

● エクトモーフ型（食べても太れない細身タイプ）

🌿特徴🌿

・全体的に細くて華奢
・手足が長く、骨格が細い
・高代謝、太りにくい
・脂肪がつきにくいが、筋肉もつきにくい

🌿おすすめの食事法🌿

高カロリーで栄養豊富な食事を意識する
タンパク質をしっかり摂りつつ、良質な炭水化物や脂質も積極的に摂取

🌿おすすめの運動法🌿

重い重量を使ったウェイトトレーニング
筋肉の回復期間をしっかり確保し、栄養と休養のメリハリを重視する
筋トレをメインで行い、筋トレの日に有酸素運動は一緒にしない。1日以上間隔をあける。

「食べても太らない」は裏を返せば“燃料不足”になるリスク大。高カロリーで栄養価豊富な食事を意識すると、筋肉がつきやすいのがこのタイプです。反対に、太らないからとお菓子やジャンクフードなどの低栄養価のものを食べていると、筋肉がつきにくくなり痩せ細ってしまうので注意が必要なタイプです。

おすすめは、玄米＋納豆を１日２回取り入れ、そこに動物性タンパク質豊富な主食を合わせましょう。

野菜もきちんと摂りつつ、 30 日で体重２ kg、体脂肪０.８ kg 増──つまり筋肉が増えた計算です。

ポイントは 高カロリー＝ジャンクではなく、玄米のゆるやかな糖質と食物繊維、そこにナットウキナーゼで血流を守ること。トレーニングは週３回、高重量×低回数をセットで。長時間のやりすぎは注意しないといけないタイプです。

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● メソモーフ型（骨格しっかりの筋肉質タイプ）

🌿特徴🌿

骨格がしっかりしていて、メリハリのある体型
筋肉がつきやすく、体を動かすのが得意
基礎代謝が高く、脂肪も適度につく

🌿おすすめの食事法🌿

タンパク質、脂質、炭水化物（PFC）をバランス良く摂取
極端な食事制限はせず、規則正しい食生活を継続する

🌿おすすめの運動法🌿

筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせる
時間が取れない人はHIITを組み込んでみる（HIITとは、High Intensity Interval Training の略で高強度インターバルトレーニングのこと）
週3～4回の筋トレと週2～3回のランニングや水泳

筋肉がつきやすい反面、油断すると脂肪も一緒に乗ってくるのがこのタイプ。

このタイプは「PFCバランスダイエット」をおすすめします。タンパク質 40 %、脂質 30 %、炭水化物 30 %──この比率で３食を整えるだけで、１週間でむくみや便秘も改善するでしょう。ぜひ主食は玄米を。運動習慣がない人や忙しくて日中時間が取れない人は、まずは HIIT を週２回、1回15分から始めてみて。心拍を一気に上げて“燃える体”をキープしよう。

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玄米ご飯が苦手だという方は食物繊維を豊富に含んだ食べる米ぬか粉をどうぞ！

● エンドモーフ型（食べた分だけ脂肪に変わるぽっちゃりタイプ）

🌿特徴🌿

丸みを帯びた体型で脂肪がつきやすい
骨格や関節が太め
代謝が遅めで、痩せにくいが筋肉は比較的つきやすい

🌿おすすめの食事法🌿

糖質を抑え、高タンパクで野菜中心の食事、もしくは専門家やトレーナー付きであればケトジェニックダイエットもあり
MCTオイルや良質な脂質を摂取して満足感を得る

🌿おすすめの運動法🌿

筋トレで基礎代謝を上げながら＋有酸素運動で脂肪燃焼を促す組み合わせがベスト！
週3～5回、30～60分程度のウォーキングやジョギング、水泳を取り入れる
運動が得意でない方はNEATが鍵！ 家事（掃除、洗濯など）を積極的に行い、移動はなるべく徒歩や公共交通機関の利用、普段から綺麗な姿勢を維持したり、立つ時間を増やしたりすることで代謝が良くなり痩せやすくなります。

NEATは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、日本語では「非運動性活動熱産生」と訳されます。これは、運動とは異なり、意識的に行わなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

💪エンドモーフ型は特別メニューで対応しよう！💪

エンドモーフ型の人は基本的に運動が得意ではなく、むしろ動くのが嫌いな人が多いため、ますます太りやすくなる傾向があります。ですから日常生活から少しでも「動く」ことを意識することで、習慣的に運動量を確保することが何より大切です。

また、このタイプは遺伝的にインスリン感受性が低めです。精製炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇し、そのぶん大量のインスリンが分泌され、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられやすいのです。

ここで「炭水化物の一部を良質脂質に置き換える」──特に不飽和脂肪酸に替えると、食後インスリン値が有意に下がったという 102 件の RCT メタ解析があります。ScienceDaily
血糖スパイクが穏やかになる分、脂肪が作られにくく、空腹感もブレにくいのが第一の利点です。そこでおすすめな特別メニューは、朝のブラックコーヒー＋MCTオイルです。

満腹ホルモンを味方に

MCTオイル（特に純度の高いC8のみがおすすめ）は消化・吸収が速いうえ、肝臓でケトン体に変換されやすく、
「満腹ホルモン」GLP‑1・PYYの分泌 UP↑
「空腹ホルモン」グレリンの分泌 DOWN↓
を同時に誘導します。

最新のシステマティックレビューでは、「同量のLCT（長鎖脂肪酸）と比べて MCT（短鎖脂肪酸）を含む食事は平均 14 ％エネルギー摂取を減らした」と結論づけています。ResearchGate
“食べてもすぐにお腹が空く” エンドモーフ体質にとって、この持続的な満足感こそがカロリー削減をストレスなく続けるキーポイントです。

朝はブラックコーヒーに MCT オイルを小さじ１。ランチは玄米ご飯 150 g に梅干しや糠漬けをオン、具だくさん味噌汁でミネラルと野菜を補給。夜は主食の炭水化物を抜き、野菜と赤身肉の鍋。豆腐やしらたきでかさ増しすれば満足感も高まります。これに筋トレ→すぐ有酸素 30 分を週４回！このルーティンで脂肪燃焼効果が高まります。

それと鍵は NEAT！ ＝「こまめに動く生活熱量」。在宅ワークの方は１時間に１度、必ず立ち上がりましょう。

私も飲んでいるおすすめのMCTオイル（C8のみのもの）はiHerbで購入できます。商品サイトはこちら★