こんにちは！mikoです〜！
先日インスタグラムにフォロワーさんからこんな相談が届きました。
「老闆，想問問看您們的想法，對於早餐這件事，上班族要怎麼吃（或不吃）會比較好？因為外食基本上都是澱粉居多，又不想太依賴高蛋白粉類產品。如果您們有推薦的書或文章等相關資訊，可以分享一下嗎？」
ー日本語訳
「社長、朝食についての考えをお聞きしたいのですが、サラリーマンはどのように食べる（または食べない）のが良いでしょうか？外食は基本的に炭水化物が多く、かといってプロテインパウダーなどに頼りすぎたくもありません。もしあなたたちがおすすめの本や記事などの関連情報があれば、シェアしていただけますか？」
この【朝食問題】は、とっても議論が分かれるところですよね〜。
ある専門家は、「朝食は食べないほうがいい。」と言うし、ある専門家は、「3食しっかり食べましょう！」と言うし、、、一体全体どっちがいいの？と悩む方も多いと思います。
そこで、健康オタクで月に20冊以上は関連本を貪る私が考える朝食をまとめてみたいと思います！
それでは〜〜〜いってみよう！
はじめに：忙しい朝を乗り切るための朝食とは？
朝食と一言でいっても、その考え方は千差万別です。
元々朝食という意味でもある「breakfast」は、「break（（継続しているものを）絶つ・破る）」と「fast（絶食する・断食する）」の2つの単語から出来ています。要するに 前日の夕食から何も食べていない、「絶食の状態を破る最初の食事」を「breakfast」と呼ぶわけです。
例えば夕食を夜6時にとったとして、朝食が翌朝の6時と仮定すると12時間の間隔があり、明らかに他の食事より間隔が空いてしまいますよね。そこで、長い「断食」を「破る」という表現を朝食という意味として使うようになったようです。
私も長年悩み続けた朝食問題
私は4年半前にダイエットを始めてから、ずっと168間欠式断食（168ファスティングダイエット）を継続しています。これは、1日のうち16時間空腹の状態を作って、食事は残りの８時間の間に済ませるというものです。ちなみに私の場合は、夕飯を午後6から遅くても8時には済ませ、翌日は午後12時まで固形物の食事をしないという生活を続けています。
このダイエット法の素晴らしい効果は、他のブログ記事で書いてますので、興味のある方は下記の関連記事をぜひお読みください。
関連ブログー168間欠式断食（168ファスティングダイエット）で痩せて免疫力を高める方法！
効果的なダイエット方法 – デトックス習慣、ケトジェニック、16時間断食のミックス
しかし厳密に言えば、朝仕事始めにコーヒーを淹れて、そこにMCTオイル（C8：カプリル酸のみのもの）を入れたり入れなかったりして飲むため、長い「断食」を「破る」という意味で言えば、これを私にとっての「Breakfast」と呼ぶのでしょう。
私たち夫婦は通勤もなく、ほぼ自宅で仕事をしているため、このように固形物のない朝食で十分暮らせますし、このほうがむしろ体調が良いのですが、一般的に会社員の方で、平日は通勤をする状況であるならば、朝からかなりのエネルギーを使うと思いますので、これだけでは午前中の集中力低下や体調不良を引き起こす可能性もあります。
また、忙しいといって栄養バランスの悪い食事を朝からするのは、血糖値の急上昇、肥満や生活習慣病のリスクを高める要因にもなりますよね。朝は超忙しいのに、ちゃんとした食事なんてできない〜という方は多いと思います。
朝食問題って難しいですよね。
関連ブログー知らないとヤバい！プロテインのリスクを知って健康な腎臓を保とう！
朝食がもたらす健康面でのメリット・デメリット
今ダイエット中なのか、そうじゃないのか、持病があるのかないのか、その人それぞれの状況によって朝食をどう摂るべきかというのは違ってくると思いますが、通勤のあるサラリーマンで、特に太っているわけでもなく、持病があるわけでもなく、健康維持を目指しているという前提であるなら、私はやはり朝食は食べたほうがいいと思います。
朝食を摂ることで集中力や記憶力が高まり、効率的に仕事を進められるという方のほうが多いんじゃないでしょうか。特に今までずっと朝食を摂ってきたのに突然やめたら、体が栄養不足を感じることもあるでしょう。また、朝食をきちんと摂ることで代謝が促進されたり、規則正しい食事の方がドカ食いを防げてダイエットにも繋がりやすいタイプの方もいらっしゃいます。
しかし残業が多く、夜遅くに帰宅してから夜食を摂り、就寝時間と食事の間に３時間も間隔が開けられないという人もいらっしゃるのではないでしょうか。朝起きても胃のなかに未消化物が残っていたりするのはあまり良い状況ではありませんが、仕事が忙しい時は仕方がないのを理解できます。ですので、このような状態で「朝食をしっかり食べなくては！」と無理やり食べる必要はないと思うんです。
やはり朝食は起床後にお腹がグーと鳴って、食べたいサインが出る人が食べるほうがいいと思います。
忙しい朝に取り入れたい食材はタンパク質
さてさて、ではどんな朝食がお勧めですか？と言われたら、朝はやはりタンパク質を意識して摂るようにするといいでしょう。おすすめのものは以下の通りです。
- 水煮卵：手軽で栄養価が高いしコスパがいい。おすすめはまとめて作って塩水漬け。
- 自家製鶏胸肉ハム：前日までに準備が可能なら。まとめて冷凍もお勧め。
- 豆乳ヨーグルト：胃腸に優しく、植物性タンパク質も取れ、発酵食品でもある。自家製も簡単。
- 豆腐：そのまま食べれる手軽さに、コスパもいい。
- 納豆ご飯：和食の代表的な発酵食品。開けてすぐ食べれる手軽さ。
- 味噌汁：野菜や豆腐などをたっぷりと入れるとバランスも◎夜に朝の分まで多めに作っておけば温めるだけでいい。味噌は発酵食品なので腸内環境の改善にも繋がる。
できれば毎日同じものではなく、飽きないようにいくつかのパターンを用意しておくといいと思います。ちなみに高タンパクな朝食は満腹感を長持ちさせ、血糖値の安定にも役立ちます。あまり完璧を求めず、栄養バランスは1日を通して満たせればいい、それくらいの気持ちでいた方が、続けやすいのではないでしょうか。
時短を叶える朝食準備の具体的な方法
私がサラリーマンだった頃によくやっていたのは、前日の夕飯で多めに作っておいて、翌日の朝食分を冷蔵庫に分けておけば、忙しい朝の準備時間を大幅に短縮でき、節約にもつながりました。
また、外食は手軽ですが、栄養が偏りがちです。夜どうしても接待で外食になってしまうという日は、翌日は可能なら簡単でいいので一緒にお弁当を準備し、外食ばかり続かないように栄養を調整することを意識していました。
さらに慣れたら実践してほしい食事準備アクションプラン
さらに可能であるなら、週末に食材をまとめ買いし、野菜や肉類を下処理・下味付け、副菜を数品作って冷蔵や冷凍保存することまでできたら彩良い食事がすぐ準備できるようになるので完璧です。この効果は栄養の面だけでなく、自己肯定感も高まります。休日に料理をすることでストレス解消にもなり、慣れてくると苦行ではなくなります。
また、自炊をすることは自分を大切に扱うことで、体に悪いなと思いながらも忙しさに巻き込まれて、ついついスーパーのお惣菜や冷凍食品、インスタント食品を食べてしまうと、後ですっごい後悔して、自己嫌悪に陥ってしまい、それによって自己肯定感が下がって幸福度を下げる原因になると思っています。
毎日の朝食準備を簡単にするには、何よりも準備が大事！と普段から思うんです。
朝食は果物だけという人はいませんか？
果物は皮を剥くだけですぐに食べられて生の酵素が取れて栄養価が高いように見えます。しかし、朝起きていきなり果物だけの朝食は、私はあまり良くないんじゃないかと思っています。理由は、現代の果物は品種改良されすぎてて、果糖（フルクトース）が驚くほど高いからです。
どちらかというと果物は嗜好品と考えて、適量を食後や運動後に摂取するのが効果的だと思います。朝の空腹時の大量摂取は避けたほうがいいと思います。
まとめ：自分の朝食習慣を自分でマネージメントしよう！
多くのサラリーマンが無意識にトーストを焼いて、マーガリンを塗り、ハムやベーコンを焼いて朝食にしていることを考えれば、ここまで読みすすめていい習慣を意識しているあなたは人生の幸福組です！
今回紹介した方法はあくまでも私の考えであり、あくまでも自分に合った方法を自分自身で見つけてください。
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