こんにちは〜mikoです！
みなさんは日々腸内環境を考えながら生活していますか〜？笑
私が病気になって健康のありがたみを強く感じるようになってから、いちばん大きく変化したのは食生活です。その中でも、「腸にいい生活を送ろう！」ということをいつも中心に考えています。
しかし、腸活のトレンドについても、去年と今年ではまた違った概念などが出てくるわけです。なぜなら腸についての謎は、まだまだ十分に解明されてないからですね。ということは、常に新しい知識を入れていくことが大事です。
ですので今日はそんな腸について、一緒に考えていきましょう〜。
それでは〜いってみよう！
腸内環境の重要性が医学界で注目される理由
腸の健康が全身の健康に関係していることが広く知られるようになったのは、実はごく最近のことです。
20年ほど前まで、医師でさえも腸と健康の関係を深く考えていませんでした。特に大腸は「単なる排泄器官」と見なされ、外科手術の際も比較的簡単に切除されることがありました。
しかし、最新の研究によって、腸内細菌の影響が免疫機能や炎症制御、さらには精神的健康にまで及ぶことが判明しました。この発見は、医学界におけるパラダイムシフトを引き起こしました。
この変化の背景には、2つの技術革新が関係しています。
① コンピューター技術の進化
1990年代のコンピューターでは、腸内細菌のような膨大なデータを解析することが困難でした。
しかし、2000年代以降、コンピューターの処理能力が飛躍的に向上し、メタゲノム解析という手法が発達。これにより、40兆〜100兆個ともいわれる腸内細菌の種類や機能を詳細に分析できるようになりました。
② 微生物RNA・DNAの解析技術の進歩
微生物が作り出す代謝物質（タンパク質、ビタミンなど）を特定できる技術が発展しました。その結果、腸内細菌が発酵によって生み出す「短鎖脂肪酸」という物質が、健康に大きな影響を与えることが明らかになったのです。
短鎖脂肪酸とは？腸内細菌が作る最強の健康成分
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸（SCFA: Short-Chain Fatty Acids）とは、食事からは摂ることができない栄養分で、腸内細菌が食物繊維を発酵させることで作られる有機酸のことです。代表的な短鎖脂肪酸には以下の3つがあります。
- 酢酸（Acetic acid）：腸内のpHバランスを整え、悪玉菌の増殖を抑える
- プロピオン酸（Propionic acid）：血糖値を調整し、脂肪の蓄積を防ぐ
- 酪酸（Butyric acid）：腸のバリア機能を強化し、炎症を抑える
ここ数年の研究で、短鎖脂肪酸が腸だけでなく全身の健康に大きな影響を与える重要な物質だということが判明しています。
短鎖脂肪酸がもたらす健康効果とは？
では短鎖脂肪酸にはどんな健康効果があるのでしょうか？
① 免疫力を向上させる
短鎖脂肪酸は、免疫細胞のエネルギー源となり、過剰な免疫反応（炎症）を抑制する働きがあります。
免疫バランスを整えることで、アレルギーや自己免疫疾患のリスクを低減できます。
② 腸のバリア機能を強化
短鎖脂肪酸（特に酪酸）は、腸粘膜の細胞を強化し、リーキーガット（腸漏れ：腸の粘膜に隙間が開き、体にとって有害な物質が透過し、血液を通して全身に流れてしまう状態）を防ぐ働きをします。これにより、有害物質の体内侵入を防ぎます。
③ 血糖値・血圧の調整
プロピオン酸は血糖値の急激な上昇を防ぐため、糖尿病予防に役立ちます。
また、酢酸には血圧を下げる効果があることが分かっています。
④ メンタルヘルスの向上
腸と脳は「腸脳相関」として密接につながっています。
短鎖脂肪酸が腸内環境を整えることで、ストレス耐性の向上やうつ症状の軽減につながることが示唆されています。
腸内細菌を増やし、短鎖脂肪酸を増加させる食生活
短鎖脂肪酸を増やすには、「腸内細菌が好む食事」を摂ることが大切です。それには大きく分けて２つの食材を意識するといいでしょう。
① 食物繊維を多く含む食品
腸内細菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂取しましょう。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。どちらもバランスよく摂ることがオススメです。
- 根菜類（ごぼう、大根、にんじんなど）
- 海藻類（昆布、わかめ、もずく、ひじきなど）
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 豆類（納豆、大豆、レンズ豆）
- 玄米・雑穀米
ここで気をつけたいのは、農薬や除草剤、化学肥料の影響です。これらが使われた野菜や雑穀は、正直腸内環境を乱します。腸にいいと思って口に入れているものが、かえって腸に負担をかけているかもしれませんので、食品にお金をかけられるとしたら、有機農法で育てられた野菜や玄米がオススメです。
そこまで食費にかけられない〜という方は、せめて毎日口にする米は気をつけたほうがいいです。
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② 発酵食品
昔はよくお腹の調子が悪いとビフィズス菌入りの整腸剤を飲まされました。みなさんも記憶にありませんか？
当時は足りないビフィズス菌を錠剤で補うという概念でした。実際のところ、40兆～100兆個とも言われる腸内細菌叢の中に、たかだか数種類の40億～100億個ほどのビフィズス菌を入れたところで、腸まで死活せずに届いて、さらに効果を発揮するまでには、気の遠くなる長い年月と生活習慣の改善が必要で、要するにそれだけでは大きな効果は期待できないこともわかってきました。
そして現在では、サプリで補うよりも発酵食品を食べた方が、自然な乳酸菌やビフィズス菌類が種類も量も豊富に含まれ、それによって腸内細菌叢のバランスをよくし、短鎖脂肪酸の生成を促すと言われています。
発酵食品の例
- 味噌
- 醤油
- 納豆
- ぬか漬け
- ヨーグルト
- キムチ
- チーズ
しかし発酵食品と言っても、本物の発酵食品でなくてはダメですよ。
世の中には偽物の発酵食品が溢れています。それらを見分けられないと意味がありません。
納豆なら、国産のものを選び、付属についているタレの成分表までちゃんとチェックしていますか？醤油や味噌に、添加物が含まれていませんか？減塩と書かれた梅干しを買ったりしてませんか？
そこまでチェックするの〜？と思うかもしれませんが、腸内環境にとっては、添加物は敵です。
私が今いちばん気に入っているのは、河内菌強力白麹粉と黄麹粉を水や炭酸水で割った麹水です！
気軽に麹を取り入れることができ、ダイエット中の方にもお勧めです。
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腸内環境を悪化させる要因とは？
以下の要因は腸内フローラを乱し、短鎖脂肪酸の生成を妨げます。
🚫 加工食品やジャンクフードの過剰摂取（言わずもがな、、、）
🚫 薬、特に抗生物質の乱用（悪玉菌だけじゃなく善玉菌も日和見菌も何もかも殺してしまう）
🚫 ストレス過多（自律神経が乱れると胃腸が過敏に反応、さらに過食に走ったりする）
🚫 睡眠不足（腸内細菌叢のバランスが崩れる）
これについての詳細はまた別のブログ記事でまとめたいと思います！
まとめ：和食こそが「腸活」！未来の健康をつくる！
これらの文章を読んで、気づくとがありませんか？
和食の代表的な言葉、「まごわやさしい」。それが今では「まごわやさしいわ（は）」と言われるようになっています。最後の「わ（は）」は「発酵食品」です。要するに和食は腸活に最高の食材コンビネーションということが言えるのです。
腸内環境を整えることは、免疫力アップ、美肌、ダイエット、メンタルヘルス向上など、さまざまな健康メリットにつながることがわかっています。
ということは、ちゃんとした昔ながらの調味料で作った「和食を食べること。」が簡単な腸活だったのですね！
確かに〜！昔は花粉症やアトピーなどのアレルギーや自己免疫疾患がほとんどいなかったわけだ！！！
みなさんも短鎖脂肪酸を増やす食生活「昔ながらの和食」を意識して、今日から私と一緒に腸活を始めましょう〜。
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