こんにちは！mikoです〜。ちょっと過去記事を再掲載中でございます。
特に今日はよく聞かれる、油脂についてまとめたいと思います。
なるべくわかりやすい文章で書きたいですが、結構複雑なので、長くなってしまいましたがお付き合いくださいませ。
それでは〜いってみよう！
脂質の役割と油の選び方
脂質、つまり「脂肪」は、糖質やタンパク質と並ぶ三大栄養素の一つとして、人間の生命活動に欠かせない役割を果たしています。
糖質はほとんどがエネルギー源として働きますが、脂質にはエネルギーの貯蔵のほかにも多くの機能があります。たとえばエネルギー源になるほか、生体膜の構成成分・ホルモンや胆汁 酸・ビタミンなどの原料ともなります。また、血管の保護や、免疫や炎症を調節する機能、細胞同士の情報を伝達する機能もあるのです。
しかし、「脂肪は太る」「健康に悪い」といった誤解が多く、摂取を極端に制限する方も少なくありません。本記事では、脂質の役割や正しい油の選び方について詳しく解説します。
脂質の役割とは？
脂質は、生体内で次のような重要な役割を果たしています：
- エネルギーの貯蔵と供給
糖質に続く主要なエネルギー源であり、効率的に体内に蓄えられます。 - 生体膜の構成成分
脂質は細胞膜を形成し、体内の細胞を保護します。 - ホルモンやビタミンの原料
脂質はステロイドホルモン、ビタミンD、胆汁酸の合成に欠かせません。 - 血管や免疫機能の保護
脂質は血管を保護し、免疫や炎症を調節します。 - 体温保持
脂肪組織は断熱材の役割を果たし、体温を一定に保つ手助けをします。
脂質の分類：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質を正しく理解するためには、その主成分である脂肪酸の種類を知ることが重要です。
飽和脂肪酸
- 常温で固体であることが多く、主にバターやラードといった動物性食品に含まれます。
- 過剰摂取は動脈硬化のリスクを高める可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
不飽和脂肪酸
- 常温では液体で、植物性油や魚に多く含まれます。
- 炭素間の二重結合の数によって、以下のように分類されます：
- オメガ9系脂肪酸：オレイン酸とも呼ばれ、オリーブオイルや菜種油に多く含まれています。炎症に対する直接的な影響は少ないとも言われています。
- オメガ6系脂肪酸：リノール酸やアラキドン酸を含み、からだの炎症、アレルギー反応などを促進する作用があります。揚げ物や加工食品に多用されており、植物油に多く含まれています。
- オメガ3系脂肪酸：α-リノレン酸、 DHA(ドコサヘキサエン酸)、 EPA(エイコサペンタエン酸)を含み、抗炎症作用があります。特にえごま油、アマニ油、青魚に豊富で、加熱するとすぐに酸化するため、サラダにかけるなど火を入れずに使います。
オメガ○系と言われるのは、例えばごま油を例にとると、オメガ9とオメガ６をそれぞれ40％含んでいます。ですので、それ単体だけが含まれているわけではありません。
必須脂肪酸とその重要性
人間の体内で合成できない脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼びます。オメガ6系（リノール酸など）とオメガ3系（DHAやEPAなど）がその代表です。
オメガ6系脂肪酸
- 免疫応答や傷の修復に役立ちますが、過剰摂取は炎症やアレルギー性疾患の原因となる場合があります。
オメガ3系脂肪酸
- 抗炎症作用を持ち、心血管疾患やメンタルヘルスの改善に寄与するとされています。
理想的なバランス
オメガ6系とオメガ3系の脂肪酸は互いに抑制し合い、 身体内ではまったく逆の反応を誘導するため、 どちらが良い悪いではなく、このふたつの比率がとても重要です。
オメガ6系とオメガ3系の理想的な摂取比率は1:2から1:4と言われていますが、現代人は1:10以上の偏りがあるとされています。
このバランスを改善するためには、揚げ物や加工食品を減らし、オメガ3系を意識的に摂取することが必要です。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが健康の鍵｜えごま油の効能と摂取方法
避けるべき油：トランス脂肪酸のリスク
もっともとってはいけないのはトランス脂肪酸です。 トランス脂肪酸は植物油に人工的に水素添加してつくられた油で、自然界には存在しない物体です。体に多大な害を及ぼします。
普通の脂肪酸と構造が異なり、おもに細胞膜の性質を変化させ、全身の細胞の機能を阻害します。ですので少量なら大丈夫というものではないのです。
マーガリンやショートニングに入っているのが有名で、いつまでもパンをやわらかいままにしたり、クッキーをサクサクにしてくれたりする便利な成分です。
そのほか、フライドポテト、スナック菓子、コーヒーフレッシュなど、非常に多くの加工品に使われており、知らず知らずのうちに多くの人々が摂取してしまっています。
できるだけ口にしないよう一番に気をつけたい脂質です。
トランス脂肪酸の影響
- 動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める
- アレルギー性疾患や炎症を悪化させる
- 認知症やクローン病との関連が指摘されている
特に外食や加工食品に多く使われているので気をつけましょう。
おすすめの油の選び方
- オリーブオイル（オメガ9系）
低温圧搾で作られたエクストラバージンオリーブオイルが最適です。 - えごま油やアマニ油（オメガ3系）
抗酸化作用があり、サラダやドレッシングに使用するのがおすすめです。 - ココナッツオイル（飽和脂肪酸）
中鎖脂肪酸を含み、適量の使用でエネルギー効率を高めます。 - グラスフェッドバター
無添加で抗生物質を使用していないものを選びましょう。
コレステロールと脂質の誤解
「コレステロールは悪い」という認識は誤解です。
コレステロールは細胞膜、ホルモン、ビタミンD、胆汁酸の原料となります。また、血管や脳の神経細胞を守る働きもしています。
コレステロールの20%は食べもの由来で、80%は体内で合成されています。コレステロールから、非常に多くのホルモンが副腎で合成されます。
肝臓から胆汁酸として排出されますが、95%は小腸で再吸収されます。胆汁酸は、脂肪や脂溶性ビタミンの消化・吸収に欠かせません。
コレステロールに実は悪玉も善玉もない
もうひとつ重要なことは、コレステロールには善玉と悪玉があるという理解は正しくない、ということです。
一般的に、HDL=善玉コレステロール、LDL=悪玉コレステロールと言われがちですが、 じつはそれは誤りなのです。
コレステロールは水に溶けない脂質の一種ですので、血液内を移動するときは、たんぱく質と結合した「リポたんぱく」という形で運ばれます。
この「リポたんぱく」にはいくつかの種類があり、 そのうちのHDLは全身から余ったコレステロールを肝臓へ運び、LDLは肝臓から全身ヘコレステロールを運ぶ役割をします。 HDLコレステロール、LDLコレステロールとは、それぞれHDL、LDLに含まれているコレステロールという意味になります。
ですのでコレステロール自体は1種類しかなく、善玉も悪玉もないのです。
ですから、コレステロールはHDL、LDLと分けて考えるよりも、総コレステロール値で考えるのがよいでしょう。
しかも最近の研究では、日本人にとってコレステロールの値はある程度高い方が（259mg/dL以下まで）死亡率が低下することがわかってきました。これについてはまたいつか書きたいと思います。
まとめ：脂質を正しく選び、健康的な生活を送るために
脂質は、私たちの体を支える重要な栄養素です。しかし、現代人はそのバランスが崩れている人が多いのです。
特にオメガ３系とオメガ6系の摂取バランスを気をつけること、それには揚げ物などを極力減らし、青魚を摂る習慣を持ちましょう。
また、摂ると悪い影響しかないトランス脂肪酸は絶対絶対！避けましょう！そのためには加工食品やスナック菓子、菓子パンをやめましょう！
肉の油はある程度はとった方がいいですが、撮りすぎると動脈硬化や大腸がんのリスクを上げます。ほどほどに摂りましょう。
それと、調理で使う油は、工業的な抽出方法をとった低品質な油を避け、良質なオイルに切り替えていきましょう！
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