栄養を補う簡単な方法：ちょい足しで健康をサポートする12の食材

エンプティカロリーという言葉を聞いたことがありますか？

この言葉は、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養が空っぽ」という意味を持っています。ーWikipedia

主に脂質や糖類が多く含まれている一方で、ビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品や飲料を指します。例えば、ジャンクフードやカップ麺、ファストフードはすぐに思い浮かぶでしょう。

スーパーやコンビニではエンプティカロリーに注意

意外にも、コンビニのサラダやスーパーのカット済み野菜もエンプティカロリーに近い「超加工食品」であることをご存知でしょうか？

これらの生野菜は、加熱せずに使用する場合でも、次亜塩素酸ナトリウム（プールの消毒液）で殺菌処理されているため、水溶性のビタミンやミネラルが流れ出てしまっているのです。

旬の野菜と化学肥料の影響

さらに、現代では化学肥料や農薬を多用するため、昔ほど野菜にビタミンやミネラルが含まれていないことも問題です。

上記の表を見ていただくと分かる通り、たった60年間で、人参はビタミンA（βカロテン）はなんと82％も減り、ほうれん草のビタミンCもなんと77％ダウンです！

また、同じ野菜でも、旬の時期と旬ではない時期では栄養価が大きく変わることも考慮する必要があります。年中手に入る便利さの裏には、栄養価の低下が隠れています。

エンプティカロリー食品のリスクと影響

健康に与えるリスク

エンプティカロリー食品を長期間摂り続けることは、肥満や便秘、生活習慣病など、さまざまな健康問題を引き起こすリスクを高めます。特にダイエット中にカロリーだけを気にして低栄養な食品ばかりを摂取していると、健康的に痩せることが難しくなります。

栄養バランスを考えたダイエット

健康を維持するためには、カロリー収支だけではなく、栄養バランスを考えた食事が必要です。単にカロリーを減らすだけでなく、体に必要な栄養素をしっかりと摂取しないと、健康な細胞が作られず、病気がちな体になってしまいます。同じだけ食べても現代は栄養が取れないとしたら、、、。

ダイエットで痩せることを意識するより、まずは栄養をどう摂るか、栄養が摂れた上で、どう燃費のいい体にするか。それが現代の食事で重要な考え方です。

栄養価を簡単にアップする「ちょい足し」習慣

ちょい足しのメリット

そこで、私が日常的に行っているのが、料理に「ちょい足し」するだけで簡単に栄養価をアップさせる方法です。

今回は特に「栄養が足りていない」と感じた時に役立つちょい足し食材を12種類ご紹介します。無駄な工程がなく、手軽に栄養を補給することができるので、忙しい方でも面倒なくやれることばかりです。

1．カルシウム補給に最適「無着色、食塩無添加の素干しえび」

オーサワの素干しえび 40g 国内産アキアミ100% 無塩・無添加

国内産アキアミを食塩・着色料を使わずに素干しにした「オーサワの素干しえび（40g）」。素材そのままの旨みと甘みが特徴です。お好み焼き、焼きそば、かき揚げの具材や、炒め物のアクセントに。塩分不使用なので、赤ちゃんの離乳食やカルシウム補給にも。

素干しえびは、大さじ1杯（約3g）でカルシウムを約60㎎補給することができ、不足しがちなカルシウムの補給に最適です。炒め物や蒸し野菜に加えるだけでなく、炊き込みご飯やパスタの具材としてもおすすめです。

えびの香ばしい風味が料理にうまみをプラスしてくれます。ご飯に混ぜるだけで栄養価の高いおにぎりだって簡単に作れるので、カルシウムが不足しがちな方に、おすすめの栄養補助食材です。

2．ミネラル補給に「乾燥わかめ」

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乾燥わかめは、野菜が不足していると感じた時に手軽に使えるちょい足し食材です。

水溶性の良質な食物繊維を補給できるだけでなく、カリウム、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルも豊富に含まれています。

味噌汁やスープに加えるだけで、簡単に栄養価をアップできます。また、水で戻してサラダや和え物に使うことも可能で、ラーメンやうどんのトッピングとしても美味しくいただけます。

3．食物繊維補給に「とろろ昆布」

オーサワのがごめ昆布入りとろろ昆布 40g 酢不使用 北海道産

北海道産天然昆布とがごめ昆布をブレンドした「オーサワのとろろ昆布」。酢不使用なので酸味がなく、昆布本来の甘みと強い粘りが楽しめます。お味噌汁やおにぎり、うどんのトッピングに。口当たり滑らか。40g入り。【小恰好商店】

とろろ昆布ひとつまみ（約3g）には、約800mgの食物繊維が含まれており、これは大きめのレタスの葉2枚分に相当します。さらに、カリウムやカルシウムなどのミネラル補給にも役立ちます。

カップラーメンにちょい足しするだけで、罪悪感を減らしながら栄養を補える優れた食材です。また、味噌汁やお吸い物、和え物に加えることで、昆布のうまみがプラスされ、料理がさらに美味しくなります。

4．簡単に栄養価をアップ「天然真昆布入り根昆布粉末」

根昆布粉末 50g 北海道南茅部産 天然真昆布使用 オーサワジャパン

北海道南茅部産の天然真昆布を使用した根昆布粉末50gです 。お味噌汁やスープにサッとかけるだけで、栄養価と旨みが手軽にアップします 。パスタの隠し味や浅漬け、カルパッチョなど料理の幅が広がる万能調味料です 。豊かな香りをお楽しみください。

根昆布粉末は、栄養価を手軽にアップさせる万能食材です。粉末状なので、様々な料理に振りかけるだけで簡単に栄養をプラスできます。ミネラルや食物繊維が豊富で、だしの素としても利用できます。

今日は栄養が足りないと感じたら、何にでも根昆布粉末を振りかけてみましょう。洋風の料理とも相性が良く、ハンバーガーのバンズを開いてパパッと一振り忍ばせることも可能です。根昆布粉末は、日常の食事に簡単に取り入れられる栄養補給の強力な味方です。

5．浅漬け作りに最適「塩吹き昆布」

オーサワの塩吹き昆布 30g 北海道産真昆布 無添加 天然醸造

北海道道南産真昆布を使用し、天然醸造醤油やシママース、てんさい糖で炊き上げた「オーサワの塩吹き昆布」。化学調味料不使用で昆布本来の旨みが凝縮。ご飯のお供、おにぎり、お茶請けに。30g入り。【小恰好商店】

塩吹き昆布は、簡単に浅漬けが作れる優秀な食材です。

きゅうりやナスなどの野菜に塩吹き昆布をかけてよく揉み、30分後には美味しい浅漬けが完成します。また、ご飯に混ぜたり、茹でた野菜に和えるだけでも、栄養価がアップし、美味しくいただけます。

栄養をプラスしつつ、料理の味を引き立てる万能アイテムです。毎日の食事に取り入れることで、栄養バランスを簡単に整えることができます。

6．ビタミンの吸収を高める「炒りごま、すりごま、ごまペースト」

しも農園

ごまは、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンE、不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、抗酸化作用が高いことで知られています。我が家では、何にでもごまを振りかけるのが定番です。ごまはホールフードとして丸ごと食べられるため、栄養を無駄なく摂取できます。

特に、農薬不使用のごまを選ぶことで、さらに安心して摂取できます。ごまは脂溶性ビタミンの吸収を良くする働きがあり、緑黄色野菜との相性が抜群です。ごまを日常の食事に取り入れて、健康をサポートしましょう。

7．ビタミン豊富な「海苔」

アリアケスイサン

焼き海苔 10枚 鹿児島県出水産 1等級1番摘み 酸処理なし オーサワジャパン

色・艶・口溶けの良さが特徴の一番摘み焼き海苔。贈答品としても喜ばれる、オーサワジャパンの逸品です。

海苔は、3分の1が食物繊維で構成されており、ビタミンB1、B2、Cが豊富に含まれています。玄米ご飯に海苔、梅干しがあれば、栄養価は満点です。

ビタミンCが豊富なので、昔の人は生野菜など食べてなくても十分ビタミンCがとれていた理由は、海苔を食べてたからじゃないかなと思います。なぜなら、3枚の板海苔で1日分のビタミンCが摂取できるんです！

カップラーメンには必ず海苔を乗せてください。ジャンクフードを食べながらでも、海苔をそのまま口に入れるだけで栄養を補給できます。

8．1日1粒で健康を保つ「本物の梅干し」

龍神梅 3年熟成 200g 梅干し 無添加 農薬不使用 オーサワジャパン

和歌山県龍神村産「龍神梅」の3年熟成。農薬・化学肥料不使用の梅を、沖縄産シママースのみで漬け込み天日干ししました。長期熟成によるまろやかで奥深い味わいは唯一無二。マクロビオティックの老舗・オーサワジャパンが厳選した、無添加・最高品質の梅干しです。

梅干しは酸っぱいですが、体をアルカリ性にする効果があります。アルカリ体質は病気を寄せ付けないため、昔から「1日一粒の梅干しで医者いらず」と言われてきました。ただし、スーパーの冷蔵コーナーで売られている梅干しのほとんどは添加物が含まれているため、本物の梅干しを選ぶことが重要です。

梅、塩、（紫蘇は入ったり入らなかったり）だけで作られた梅干しを選びましょう。減塩梅干しは添加物だらけなので、避けるべきです。

9．うまみをプラス「かつお節」「かつおふりかけ」

鹿児島枕崎産 本枯節 かつおぶし 2g×8袋 血合い抜き 無添加 丸俊

鹿児島県枕崎産の本枯節を贅沢に使用。血合い抜き製法で雑味がなく、上品で深いコクが特徴のかつおぶしです。2gずつの使い切りパックで、お料理のトッピングに最適。無添加仕上げで安心してお召し上がりいただけます。老舗・丸俊の味をご家庭で。

無添加かつおふりかけ 28g 焼津産 子供に人気 新丸正 堅魚屋

焼津産かつお節と天然醸造醤油で作った「堅魚屋のかつおふりかけ」。化学調味料や添加物を使わず、シンプルな素材だけで仕上げたサクサク食感のふりかけです。小さなお子様のおにぎりやお弁当にも安心です。安心の国産食品なら小恰好商店へ。税込9000円以上で送料無料。

かつおふりかけをちょい足しすることで、料理にうまみをプラスし、タンパク質も補給できます。お浸しや冷ややっこに載せるだけでなく、炒め物や和え物の味付けにも使えます。ご飯に混ぜ込むだけで、美味しいおにぎりも作れます。

10．タンパク質補給に「高野豆腐、極小高野豆腐」

オーサワの極小こうや 70g 国産大豆100% 膨軟剤不使用 カット不要

国産大豆100％使用の「オーサワの極小こうや」。大豆を生のまま搾る「生搾り製法」で風味を活かしました。膨軟剤不使用でしっかりした歯ごたえ。カット不要の極小サイズなので、お味噌汁や炊き込みご飯にそのまま使えて便利。【小恰好商店】

オーサワの高野豆腐 6枚 50g 国産大豆 生搾り製法 消泡剤不使用

国産大豆を生のまま搾る「生搾り製法」で作った「オーサワの高野豆腐」。消泡剤や膨軟剤（重曹）不使用のため、煮崩れしにくく、大豆の濃厚な風味としっかりした歯ごたえが楽しめます。煮物や揚げ物に。6枚入り（50g）。【正規取扱店】

高野豆腐は、タンパク質の補給に役立つ食材です。1個（約15g）でタンパク質を7.6g、さらに鉄を1.1mg摂ることができます。肉や魚と比べると脂質が少ないため、ダイエット中にも取り入れやすいです。

水戻ししてから煮物に使ったり、ハンバーグのかさ増しに使ったり、お肉を巻いて焼いたりすることで、立派なメインのおかずになります。極小タイプは水戻し不要で、そのまま汁物に足したり、肉団子のかさ増しにも使えます。

11．おやつ代わりに「乾燥ちりめんじゃこ」

オーサワの乾燥ちりめん 50g 長崎県産 酸化防止剤不使用 無添加

長崎県産の片口いわしを海水で茹で上げ、酸化防止剤を使わずに仕上げた「オーサワの乾燥ちりめん」。旨みが閉じ込められ、噛むほどに味わい深いです。サラダ、パスタ、チャーハンにそのまま使えて便利。安心の国産食材なら小恰好商店へ 。税込9,000円以上のお買い上げで送料無料。

ちりめんじゃこは、骨の強化に役立つカルシウムとビタミンDの補給に役立ちます。特にビタミンDは、大さじ1杯（約5g）で3.1μg含まれており、成人が1日に必要な量の3分の1に相当します。

小腹が空いた時のおやつ代わりにしていただければ、噛み応えもあって満足度100％。ダイエットにもぴったりです。

12．外出先でも野菜を補える「有機青汁」「100％国産有機野菜ジュース」

有機青汁 国産 モリンガ 公式正規代理店 無添加 原料3種 30包

原材料は3種類だけ。希少な国産有機のモリンガと桑の葉を使用した、100%オーガニックな有機青汁です。正規販売店ならではの品質管理で、本物志向の方に選ばれています。保存料・甘味料不使用の個包装スティックタイプ。健康を願う毎日の習慣に、信頼の正規品を。30包入り。

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外出中で野菜不足を感じた時や、ジャンクフードばかり食べていて野菜が足りないと感じる時には、有機青汁や100％国産有機野菜ジュースがおすすめです。

買い物に行けない時にも保存が効くので便利です。オーガニック野菜を使った商品なので、お子様からお年寄りまで安心してお飲みいただけます。

有機青汁は国産有機の桑の葉と、スーパーフードとして注目を集める国産有機モリンガをベースに、有機アガベシロップで飲みやすく味を整えています。水に溶かして飲むだけで、手軽に野菜を補うことができます。

有機にんじんと有機トマトがベースになった100％国産有機野菜ジュースもあります。オフィスの引き出しに忍ばせて、交互に利用することで、外出先でも簡単に栄養を補うことが可能です。

まとめ

栄養価を高めるためには、普段の食事に少し工夫を加えるだけで大きな効果が得られます。エンプティカロリー食品を避け、紹介した12のちょい足し食材を日常の食事に取り入れることで、健康的なライフスタイルをサポートすることができます。

栄養は自ら取りに行く時代です。普段からちょい足しを意識して、栄養価の高い食生活を実践していきましょう。

日本の素晴らしいものたちー小恰好商店 ショウカッコウショウテン