こんにちは、mikoです。前回私がご紹介したYouYube動画はご覧いただけましたでしょうか？
今日は前回の動画の続きとして、「私たちが進化した先」に生まれたミトコンドリアを増やす方法について、深掘りしてお話しします。
ミトコンドリアは、私たちの細胞の中でエネルギーを作り出している“発電所”のような存在。
そしてこのミトコンドリアは年齢に関係なく増えます！ですので、このミトコンドリアを活性化させれば体力向上や免疫力アップ、さらにはアンチエイジング効果も期待できます。
動画でも安保徹先生がおっしゃっていたように、ご高齢の方でも「頭を使うこと、体を使うこと」はミトコンドリアを増やす意味でもとても大切です。
さらに安保徹先生以外にも、多くの研究者が素晴らしい功績あげています。
その中でも1993年に東京工業大学の大隈良典名誉教授がオートファジーに欠かせない遺伝子を14種類発見し、その論文が評価され2016年にはノーベル医学・生理学賞が贈られた「サーチュイン遺伝子」、さらにそのサーチュイン遺伝子をオンにする16時間断食（いわゆる16/8断食）など、近年ではさまざまな新しい発見が続々と生み出されています。
私自身、健康になるための秘訣は以下の4つだと常々伝えています。
- 良質な食事
- 良質な睡眠
- 適度な運動
- ストレスマネージメント
病気になってからではなく、今から少しずつ生活習慣を整えて、ミトコンドリアを増やし、病気知らずの体を一緒につくっていきましょう。
もちろん安保先生がおっしゃるように、病気になってからでも全然遅くありません！
この記事では、ミトコンドリアを増やすためにおすすめの行動を段落ごとに詳しく解説していきます。さらに、これらの行動の背景やポイントを深堀りしていきます。ぜひ最後までご覧ください。
それでは〜いってみよう！
ミトコンドリアとは？ 〜進化の歴史と役割〜
まずはミトコンドリアの基礎から。
ミトコンドリアは、細胞の中でエネルギーを産生する小器官で、私たちが呼吸で取り入れた酸素を使ってATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質を合成する“発電所”のような存在です。
その歴史は古く、遠い昔に“共生”という形で私たちの祖先（真核細胞）に取り込まれた細菌だったと考えられています。この共生によって細胞はエネルギー生成能力を飛躍的に高め、生物として大きく進化してきたわけです。
年齢を重ねるとともに、またストレスフルな生活や運動不足・過度な飲食などによって、ミトコンドリアの機能は衰えやすくなります。
ミトコンドリア数が減ったり、質が下がると、細胞が十分なエネルギーを得られなくなり、疲れやすくなったり免疫力が低下したりさまざまな不調につながりやすいのです。
ミトコンドリアを増やす方法
そこで、ミトコンドリアの数や働きを高める方法が注目されています。
① 適度な運動 〜有酸素運動で赤筋を活性化〜
最初におすすめしたいのが、適度な運動です。
ミトコンドリアは「赤筋」に多く存在します。赤筋とは、持久力に優れる筋肉のことで、有酸素的に動き続ける時に主に使われます。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、この赤筋を強化し、ミトコンドリアを増やす効果が期待できます。
- 目安の強度
最大心拍数の60〜70%程度の強度が効果的とされています。
これは「ややきついかな？」と思うかどうかの境目くらい。息が弾みはじめるけれど、ギリギリ会話ができるくらいの運動強度です。 - 運動時間の目安
有酸素運動は20分以上継続すると、脂肪燃焼やミトコンドリアの増加に有効といわれています。
また、週3回程度を続けるだけでも変化が期待できます。 - 筋力トレーニングとの併用もおすすめ
有酸素運動だけでなく、無酸素運動（筋トレ）も適度に取り入れることで、筋肉全体の機能を高められます。
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、体力アップにもつながります。
ただし、過度な無酸素運動は活性酸素を増やす恐れがあるので、やはり“適度”が大切です。
② 朝日を浴びる 〜体内時計のリセットとホルモン分泌〜
次に、朝日を浴びることの大切さについて。朝起きたらまずカーテンを開けて、最低でも5分以上はしっかりと日の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、セロトニンなどのホルモンが分泌されます。
- セロトニンの役割
セロトニンは心の安定や幸福感に関わる神経伝達物質です。
日中にしっかりセロトニンを分泌させることで、夜になるとメラトニンに変換され、質の高い睡眠をもたらします。良質な睡眠はミトコンドリアの修復・再生に欠かせません。 - ビタミンDの合成
日光を浴びることで、体内でビタミンDが合成されます。
ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫機能の調整にも大切です。免疫力が高まると、細胞自体がダメージを受けにくくなり、ミトコンドリアの機能を保つことにも寄与します。
③ 姿勢を良くする 〜筋肉の緊張と酸素供給率の改善〜
椅子に座る時、どうしても背もたれにもたれかかったり、猫背になったりしがちですが、「背筋を伸ばし、下腹部に力を入れる」という基本姿勢を意識するだけで、体全体への酸素供給がスムーズになります。
- 姿勢と呼吸の関係
姿勢が悪いと肺が十分に膨らまず、呼吸が浅くなりがちです。
浅い呼吸はミトコンドリアへの酸素供給を妨げます。逆に姿勢を正すことで、肺の容量が広がり、より多くの酸素を取り込めるようになります。 - 赤筋への刺激
正しい姿勢をキープするには、背中や腹筋などのインナーマッスルが必要です。
これらの筋肉は赤筋繊維も多く含むため、ミトコンドリアが豊富。良い姿勢を続けること自体が、赤筋を刺激しミトコンドリア活性にもつながります。
④ 深呼吸をする 〜酸素の供給を最大化〜
ミトコンドリアは酸素を使ってATPを生成します。
そのため酸素の供給が不足すると、ミトコンドリアの働きも十分に発揮されません。そこで意識したいのが、定期的な深呼吸です。
- ロングブレスの効果
単に深呼吸をするだけでなく、1回の呼吸をできるだけゆっくり行う「ロングブレス」をおすすめします。
たとえば、4秒かけて鼻から吸い、7秒ほど息を止め、8秒かけて口から吐く、といった具合です。
副交感神経を優位にし、リラックス効果も高まります。 - 呼吸筋の強化
呼吸に関わる横隔膜や肋間筋などの筋肉を意識的に動かすことで、胸郭が広がりやすくなり、日常的な呼吸の質も向上します。
血中酸素濃度が高まれば、ミトコンドリアへの酸素供給量も増加します。
⑤ 空腹の時間を長くする 〜サーチュイン遺伝子とオートファジー〜
近年話題の「16時間断食（16/8ファスティング）」は、サーチュイン遺伝子をオンにしてミトコンドリアの生合成を促す方法として注目を集めています。
私が特に影響を受けたのもこの研究です。
- サーチュイン遺伝子とは？
サーチュイン遺伝子は、細胞の長寿や修復に関わる遺伝子群です。
カロリー制限や空腹時に活性化するとされ、ミトコンドリアの新生や修復をサポートしてくれます。 - 16時間断食（16/8断食）のやり方
1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事をする、というシンプルな方法です。朝食を抜くパターンや夕食を早めに済ませるパターンなど、自分の生活スタイルに合わせて取り入れやすいのも魅力です。 - オートファジーの促進
16時間以上の空腹時間があると、オートファジーと呼ばれる細胞の自浄作用が高まります。
これは細胞内の不要な物質や傷ついたミトコンドリアを分解し、より新しく健康なミトコンドリアを再生するプロセスです。
古くなったミトコンドリアを除去して、新陳代謝を促進する大切な仕組みといえます。 - 注意点
空腹時間を延ばすと、最初はどうしても空腹感や低血糖による倦怠感が出るかもしれません。
体調を見ながら、適度な水分補給や塩分補給、無理のない範囲での炭水化物摂取なども考慮しましょう。
また、持病がある方や妊娠中・授乳中の方は、医師の指導を仰いでから実践してください。
⑥ バランスの良い食事で腸活する 〜“まごわやさしい”を意識〜
ミトコンドリアを増やすには、やはり食事の質も重要。おすすめは「まごわやさしい」という合言葉を意識しましょう。
- ま（豆）：大豆や豆類全般
- ご（ごま）：ナッツやシード類も含む
- わ（わかめ）：海藻類
- や（野菜）：緑黄色野菜や根菜など
- さ（魚）：青魚には良質な脂質が含まれる
- し（しいたけ）：キノコ類全般
- い（芋）：さつまいも、じゃがいも、里芋など
これらをバランスよくとることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に取り入れられます。
さらに、味噌や納豆、漬物、梅干しなどの発酵食品も積極的に取り入れると腸内環境が整い、栄養の吸収率や免疫力がアップ。結果として、ミトコンドリアが働きやすい体内環境が整備されます。
よく噛む習慣の大切さ
「咀嚼」は消化の第一歩。
口の中でしっかり咀嚼することで胃腸への負担が減り、栄養が効率よく吸収されます。
さらに唾液中の酵素によって消化が促されるだけでなく、リラックス効果も得られます。
よく噛むことで満腹感が得やすく、必要以上のカロリー摂取を防ぐというメリットもあります。
⑦ ミトコンドリアに負荷のかかるものを避ける 〜有害金属やトランス脂肪酸など〜
ミトコンドリアを活性化させるためには、逆にミトコンドリアの働きを弱める要素をできるだけ避けることも重要です。
特に水銀や鉛などの有害金属、トランス脂肪酸、過剰な食品添加物・合成保存料などは要注意。
- 有害金属（重金属）
大気汚染や水質汚染、一部の魚介類に含まれる場合があります。
また、古い水道管などから鉛が溶け出しているケースも考えられるので注意が必要です。
体に蓄積すると排出しにくいため、できるだけ汚染の少ない食材を選び、定期的に解毒を促すような食習慣（抗酸化物質や食物繊維の豊富な食事など）を心がけましょう。
関連記事ー重金属デトックス方法：49歳で自己免疫疾患になった私の体験談 - トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、ファーストフードなどに多く含まれるトランス脂肪酸は、ミトコンドリアだけでなく心血管系のリスクも高めることが知られています。
できるだけ天然のバターやオリーブオイル、ココナッツオイルなど良質な脂質を選ぶと良いでしょう。
関連記事ートランス脂肪酸の恐怖 – 私たちの心と身体を蝕む危険性
油選びの重要性と危険な油の見分け方
健康な食生活のための油の選び方：脂質の役割とバランスの重要性 - 添加物や合成保存料
コンビニ弁当、カップラーメン、インスタント食品、ファーストフード、スナック菓子などに多く含まれがちです。全く食べないのは難しいかもしれませんが、日常的な摂取を控えるだけでも、ミトコンドリアにかかる負担は減らせます。
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⑧ 質の高い睡眠とストレスマネージメント 〜副交感神経優位で修復力を高める〜
ここまでさまざまなミトコンドリア活性化のヒントをお伝えしてきましたが、実はこれらの行動の真価を発揮させるために欠かせないのが「質の高い睡眠」と「ストレスマネージメント」です。
睡眠中はミトコンドリアの修復や増殖が活発に行われますし、ストレスが高いと交感神経が優位な状態が続き、体内に活性酸素が増えやすく、ミトコンドリアを傷つけやすい状況になってしまいます。
- 睡眠の質を上げるポイント
- 寝る直前のスマホやパソコンの使用を控える（ブルーライトが体内時計を乱す）
- 寝室の照明を暗めにしてリラックスモードを整える
- 就寝1〜2時間前までに入浴して体を温める（寝付きが良くなる）
- 部屋の温度や湿度を快適に保つ
- ストレスマネージメントの方法
- 瞑想や呼吸法などで日々のストレスを“意識的に”リリースする
- 趣味や運動、散歩など好きなことを取り入れて気分転換を図る
- 過度な情報に振り回されず、オフラインの時間を大切にする
- 必要に応じてカウンセリングや友人・家族への相談などを利用する
その他のミトコンドリア活性テクニック！
最後に、上記には含まれていないけれど取り入れてみるととても良い追加のアイデアもご紹介します。
コールドシャワーや温冷交代浴
温かいお風呂で体を温めたあと、短時間だけ冷水を浴びる「温冷交代浴」や「コールドシャワー」は、末梢血管の収縮・拡張を促し、血液循環を高めます。サウナと併用するとさらに効果倍増します！（私も大好きです！笑）
結果的に体全体への酸素・栄養供給がスムーズになり、ミトコンドリアの機能向上に一役買うと考えられています。ただし、心臓や血圧に不安がある方は控えるか、必ず医師に相談しましょう。
適度な日常活動の増加
いわゆるNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性熱産生）を増やすことも有効です。
普段の生活のなかでエレベーターを使わずに階段を使う、ひと駅分歩く、椅子から立ち上がる回数を増やすなど、生活全体の活動量を底上げすることがミトコンドリアの活性化につながります。
まとめ：少しずつ良い習慣を積み重ね、ミトコンドリアを味方に！
以上、ミトコンドリアを増やし活性化するための方法として、以下のポイントを挙げました。
- 適度な運動（有酸素運動＋無酸素運動）
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 背筋を伸ばして姿勢を良くする
- 深呼吸でしっかり酸素を取り入れる
- 空腹時間を長くする（16/8断食などでサーチュイン遺伝子ON）
- バランスの良い食事と腸活（“まごわやさしい”＋発酵食品）
- ミトコンドリアに負荷がかかるものを避ける（有害金属・トランス脂肪酸・添加物など）
- 質の高い睡眠とストレスマネージメント
- 温冷交代浴や日常活動の増加などの追加テクニック
これらはどれも特別な器具や高価なサプリメントを必要とするものではありません。日々の生活習慣を少しずつ見直すことで、体の内側からエネルギーを生み出す力を強化してくれます。
私たちの体は、常に新陳代謝を行い、時には細胞の修復や再生を行っています。
病気になってから治療することも大切ですが、できればその前の段階で「予防」と「ケア」を心がけることで、人生をより生き生きと楽しむことができるはずです。
ミトコンドリアのケアはまさにその鍵となるポイント。細胞レベルでの健康増進をサポートするミトコンドリアを意識することで、疲れにくい体、若々しい外見、病気になりにくい免疫力を得ることが期待できます。
とはいえ、何かを始めるときは焦りは禁物。特に、断食や激しい運動などは体への負担も大きくなる可能性があるので、必ず自身の体調と相談しながら無理なく続けていきましょう。少しでも身体の不調を感じたら医師に相談するなど、安全面に配慮することも大切です。
私自身も、健康になるためには「良質な食事」「良質な睡眠」「適度な運動」「ストレスマネージメント」が欠かせないと思っています。
今回ご紹介した方法は、その一部をより具体的にしたものでもあります。どれも一気に始めようとするのではなく、まずは「姿勢を意識して深呼吸をする」「朝は5分だけでも太陽を浴びる」「週末にちょっとウォーキングを始めてみる」といった小さなステップからで構いません。小さな成功体験を積み重ねることで、ライフスタイルは少しずつ変わり、やがては大きな変化へとつながります。
一緒に楽しく続けていきましょう！ミトコンドリアを活性化して、病気知らずの体を作り、毎日をイキイキと過ごすためのヒントになれば幸いです。
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